Как не сорваться при эмоциональных перегрузках

Привычка подавлять эмоции может закончиться нервным срывом и полной потерей контроля над собой

Фото: Getty Images

Раздражение, обеспокоенность, досада, враждебность, тревога, страх, отчаяние, вина, гнев, стыд, обида — эти чувства и эмоции часто бывают вполне адекватны ситуации и даже полезны. Они — природный индикатор, определяющий выход из «зоны комфорта». Игнорировать его опасно, как и любое другое предупреждение. Но мы зачастую слишком озабочены тем, чтобы не показывать окружающим или даже скрыть от самих себя свою реакцию на эти сигналы психики. То есть игнорируем тот факт, что нам плохо. Существует даже условное движение «за позитив» — кажется, что везде и всюду активно пропагандируют позитивное мышление и утверждают, что нам нужно избавляться от негатива. Хорошо бы, конечно, мыслить исключительно положительно. Но на деле это заканчивается снежным комом организационных проблем, рискованными для жизни привычками либо нерегулируемыми, но постоянными взрывами и срывами из‑за тех самых незаметно накопившихся отрицательных ощущений.

Профилактические работы

Психологи всячески ратуют за упреждающую, профилактическую работу с эмоциями. Если мы вовсю стремимся к приятным эмоциям и стараемся избегать отрицательных, то прежде всего надо понять, что нужно избавляться не от самих негативных переживаний, а от причины их возникновения. Не доводить нервное напряжение до пограничных, крайних состояний — вовремя разгружаться, разбираться в конфликтах, противоречиях и кризисах, прежде всего внутренних. То есть соблюдать простую психическую гигиену — внимательно и уважительно относиться к собственным эмоциям. Но это, конечно, идеальная схема. В повседневной жизни зачастую «разборки с собой» мы оставляем на потом. Не говоря уже о приверженцах рационального подхода, совершенно отрицающих собственные чувства. Но ведь именно они‑то и подвержены рискам сорваться больше других.

Как управлять эмоциями, если вы не можете себе позволить проявить их открыто? Ведь у всех нас в той или иной мере присутствует опасение, как бы не наделать глупостей, когда мы не сможем контролировать себя и свои эмоции. В такой момент мы боимся ухудшить, а то и разрушить деловые или личные отношения, тем самым навредив себе.

Большинство из нас склонны видеть причиной собственных отрицательных эмоций внешние обстоятельства или других людей. Мы нередко забываем, что не эмоции правят бал, а исключительно наши внутренние установки. Важно это для себя понять. Дальше — вопрос техники и локальных действий, успех которых очень зависит от нашего внимания к собственному эмоциональному настрою, что еще называют внутренней осознанностью.

Услышать себя

Привычка осознавать свои эмоции — это своего рода практика работы с собственными ощущениями, и, как любая практика, она улучшается в процессе применения. То есть внимание к себе надо тренировать — если его нет, то человеку бывает даже трудно понять, почему ему не комфортно. А без этой констатации ситуацию изменить невозможно.

Простая пошаговая схема поможет самостоятельно справиться с «захлестывающими», мешающими рационально действовать эмоциями, а также не скатиться в состояние аффекта, когда вам уже все равно, как вы выглядите в глазах окружающих. Чтобы руководить эмоциями, а не позволять им управлять вашими действиями, для начала стоит определить, осознаете ли вы истинную их причину. Бывает, эмоция просто есть, и она направлена на всех подряд — вы раздаете тумаки окружающим, совершенно непричастным к возникновению вашего недовольства. Просто потому, что это безопасно. И если эти окружающие вынужденно терпят такое отношение, то истинная причина недовольства может быть скрыта, а проблема с истинным раздражителем не будет решаться годами.

И все это время вы будете не просто злым и неприятным человеком в глазах окружающих, но и сами останетесь жертвой обстоятельств или людей, которые действительно являются причиной вашего плохого состояния или, еще хуже, угнетают вас самих. Это своего рода эмоциональная пищевая цепочка с присущими ей, как это устроено и в природе, хищниками и их жертвами.

Так жить можно, но нужно ли — решать вам, и желательно делать этот выбор сознательно. Второй шаг — разрешить себе злиться, обижаться, бояться именно того, что на самом деле является истинной причиной вспышек негатива. Это трудно, потому что большинство неприятных эмоций имеют привычку вытесняться в бессознательное, выстреливая потом импульсивными действиями. И тогда рвется там, где тонко, например, когда вы устали или заболели и эмоции повалили неконтролируемым потоком. Получается парадокс: мы сдерживаемся, потому что боимся потерять контроль, но именно это и служит в итоге причиной потери контроля.

Человек ответственный

Важное умение — разрешать себе выражать отрицательное отношение именно к причиняющему дискомфорт фактору социально приемлемым способом. Иногда это может быть даже поднятая бровь, но именно это — умение так называемого ассертивного поведения (от англ. assert — «утверждать, настаивать на своем» — способность в случае внешнего давления корректно отстаивать свою линию поведения и интересы, говорить «нет» тому, что не устраивает, и продолжать в социально приемлемой форме эффективно настаивать на своих правах. — «Капитал»). Такое поведение — верный признак уверенного и успешного человека. Чем больше вы отстаиваете себя, тем выше ваше самоуважение.

Приверженцы рационального подхода, совершенно отрицающие собственные чувства, подвержены рискам сорваться больше других. Мы сдерживаемся, потому что боимся потерять контроль, но именно это и служит в итоге причиной его потери

Ваши шансы получить от жизни желаемое увеличиваются, если другие понимают, чего вы хотите. Нужно просто подобрать для себя социально приемлемый способ выражения своих негативных эмоций. Конечно, в социуме самым приемлемым и понятным способом заявления о чувствах считаются слова. Как найти подходящие слова для выражения эмоций — это, конечно, важная и отдельная тема. Главное — не закупорить эмоцию, а отреагировать, выразить ее, лучше всего словами. Зачастую сказать — это и означает разрешить себе чувствовать.

Несмотря на то что эмоциональный дискомфорт порождают внешние факторы, для контроля возникающих эмоциональных реакций важно взять ответственность за свой способ реагирования на себя. Ответственность — не вина. Я не виноват, что злюсь или обижаюсь. Знаменитый датский художник-карикатурист Херлуф Бидструп наглядно показал с помощью своих карикатур совершенно отличные реакции людей на помятую рассеянным соседом шляпу: кого‑то это позабавит, кого‑то разозлит, кто‑то расстроится, а кто-то и вовсе не заметит случившегося.

Действуют другие, а реагируем мы — зна­чит, сле­ду­ющим важным шагом станет принятие ответственности за собственные эмоции. Легче всего это сделать с помощью так называемого я-сообщения. Это популяризируемый психологами способ вербализации своих чувств, при котором вместо констатации «ты меня разозлил» предлагается утверждение «я разозлился на тебя». Этот способ творит чудеса в общении, и остается только недоумевать, почему до сих пор мы предпочитаем обвиняющие и упрекающие ты-сообщения, разрушающие наши деловые и личные коммуникации.

Эмоции в помощь

Если эмоции выражаются естественно, то и проходят они достаточно быстро, а тяжелые, долго длящиеся аффекты, опасные социально и физиологически, — это признак не столько тяжелого характера или особенностей темперамента, сколько привычки сдерживать свои реакции годами. Чтобы избежать этого, достаточно изменить свои эмоциональные привычки и придумать свой способ облегчить полноценное переживание отрицательных событий. Cпособ зависит от того, как долго накапливались эмоции, а также от физиологических особенностей вашей реактивности, попросту — от того, насколько затяжным оказывается выход этих негативных эмоций. Можно посчитать до десяти, попросить окружающих оставить вас в покое ненадолго или на несколько часов, прокричаться или проплакаться. Кому‑то полегчает, если он выместит злость на чучеле условного начальника, кому‑то надо проговорить ночь напролет с незнакомцем. Одним поможет рисование, другим — задушевный разговор с личным дневником. Важно любым способом дать выход эмоциям и отреагировать. Психолог или психотерапевтическая группа, конечно, самый лучший способ безопасно и социально приемлемо выразить чувства, особенно агрессию.

Вряд ли наша жизнь может считаться полноценной без всего спектра чувственных и телесных реакций. Эмоции не только мешают, но и помогают: гнев возникает при появлении препятствий на пути достижения цели и мобилизует энергию, страх помогает избежать опасности, отвращение отталкивает вредные объекты, чувство вины предостерегает от психопатии, а презрение поддерживает самооценку.

Отрицательные эмоции звучат как сигнал тревоги, показывают первичную реакцию человека на событие, дают возможность дать этому событию оценку. Без оценочной деятельности нам не справиться с окружающим миром. Это расширяет возможности выбора, внутреннюю свободу и возможности уменьшения негативных явлений в жизни лично для себя.