Недосып может лишить не только здоровья, но и прибыли

Приучите сотрудников к тому, что вам нужен небольшой дневной отдых — короткий сон снимет усталость и раздражительность

Фото: Fotobank.ua

Глава компании PepsiCo Индра Нуйи, одна из самых успешных женщин-руководителей в мире, как‑то призналась CNN Money, что тратит на сон не более четырех часов в день. Президент США Барак Обама успевает отдохнуть за шесть часов, а миллиардер Дональд Трамп обходится тремя-четырьмя часами сна и вообще считает, что те, кто слишком долго нежится в кровати, не могут даже мечтать о серьезном бизнесе.

Эти примеры топ-менеджеров скорее исключения из правил. Способностью справляться с ежедневными стрессами и восстанавливать силы за столь короткий срок обладают немногие. Но дело даже не в количестве, а в качестве сна. Нарушения сна и бессонница — это ключевые признаки клинической депрессии, которая уже превратилась в одну из основных проблем во многих государствах. К 2020 году, по прогнозам ВОЗ, депрессия займет первое место в мире среди болезней, которые вынуждают работника взять больничный, а затраты на борьбу с депрессией могут превысить расходы на онкологические и инфекционные заболевания.

Группа риска

Психолог Виктория Корсун, руководитель центра психологии Step to health, рассказывает об одной из своих пациенток, которая страдала нарушениями сна. Клиентка, очень высокопоставленный руководитель, не могла справиться с постоянным паническим состоянием. У нее началась одышка, а о качественном ночном отдыхе оставалось только мечтать. Еще один клиент Корсун, юрист, руководитель отделения в холдинге, обратился за помощью с проблемой апатии, на фоне которой появилась и бессонница. Из-за сильного хронического стресса на работе он потерял ко всему интерес и признавался: «Ничего не хочется, но и спать спокойно не могу. Внутри звучат проблемы, а решить их не получается».

«Уровень тревоги сегодня невероятно вырос, — констатирует Корсун. — Она сопутствует переменам и кризисам, а тем более сейчас, когда в Украине идет война. У нас, по сути, происходит травматизация всей страны. В большей степени это касается людей бизнеса, ведь они вовлечены в социальные процессы и при этом руководят своим делом, а значит, несут двойной груз ответственности. Они составляют довольно обширную группу риска».

Адекватный ответ

Когда руководители и бизнесмены испытывают стресс и, как результат, страдают от неполноценного сна или бессонницы, они в лучшем случае идут к врачу или сами используют какое‑нибудь традиционное средство. «Таблеткой «полирнуться», выпить водочки — классический способ снять напряжение, — рассказывает Корсун. — Но это проблему не решает».

Психолог утверждает, что клиенты редко обращаются только по поводу нарушений сна, в основном приходят с комплексом проблем, причина которых — затяжной стресс. «Мы все в стрессе сейчас, — говорит специалист. — Организм на взводе, мы боимся чего‑то, этот страх направлен в будущее. Руководители пытаются справиться с тревогой, как правило, усиливая контроль над ситуацией: над детьми, родными, подчиненными. Это помогает лишь отчасти, ведь за всем проследить нельзя».

В итоге тревога не дает расслабиться, появляется бессонница. «Это проблема психосоматическая, некое функциональное нарушение, еще не болезнь, а что‑то вроде вегетососудистой дистонии. Подобные нарушения связаны с реакцией организма на стресс, — поясняет Корсун. — Если наши защитные механизмы не справляются с сильным, продолжительным стрессом, тогда происходят соматические нарушения. Они могут быть функциональными — одышка, бессонница, температура, эмоциональные расстройства. Если мы на это не обращаем внимания, проблема переходит на физический уровень, человек заболевает».

Сон вам

Ученые из Пенсильванского и Ва­шин­гтон­ско­го университетов провели эксперимент, чтобы выяснить, как отражается на организме недостаток сна. Оказалось, что недосыпание имеет свойство накапливаться. Так, спустя неделю после начала эксперимента 25 % участников, спавших по шесть часов в день, начали периодически засыпать в течение дня. Через две недели появились такие же признаки, как если бы они не спали подряд двое суток. По данным исследования, снижение эффективности работы из‑за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму — в среднем до $ 100 млрд в год. Джордж Беленки, директор Центра исследований сна и производительности в Вашингтонском университете, отмечает: «Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна».

95% работающих людей нуждаются в 7-9 часах качественного ночного отдыха

Ученые установили: 95 % работающих людей нуждаются в 7-9 часах качественного ночного отдыха, чтобы сохранить производительность на высоком уровне. Дэвид Браун, помощник профессора психиатрии из Юго-западной медицинской школы при Техасском университете (University of Texas Southwestern Medical School) в Далласе уже много лет изучает проблемы сна. Он рассказывает о случае, когда его пациент заснул прямо в кабинете босса, упал и ударился головой о стену. Сотрудник был незамедлительно уволен. Однако Браун считает, что к проблеме нарушений сна нельзя относиться как к чему‑то предосудительному. «Большинство людей не понимают, что дневная сонливость — это медицинский симптом, который надо лечить. Ведь случись у человека сердечный приступ, его бы не уволили, а оказали помощь», — подчеркивает он. Пациенту, которого выгнали с работы, был поставлен диагноз — синдром обструктивного апноэ сна (остановка дыхания во время сна. — «Капитал»). Нарушения дыхания приводят к резкому ухудшению качества сна, а это в свою очередь — к головным болям, сонливости, снижению внимания, раздражительности и т. д. Пациент Брауна прошел курс лечения, и теперь на новом месте трудится без проблем.

Баловать себя

Если нарушения сна связаны со стрессом, то, как правило, справиться с проблемой можно без медикаментозного вмешательства, полагает Корсун. «Надо в первую очередь задать себе вопросы: насколько упорядочена моя жизнь? Что меня тревожит и беспокоит? Казалось бы, ерунда — бессонница, а иногда это требует серьезной внутренней работы над собой», — указывает специалист.

Клиентка Корсун, страдавшая от панических приступов, смогла преодолеть привычки, мешавшие ей работать спокойно. «К примеру, она считала, что все должно быть сделано идеально. Были требования внутренние, плюс воспитание отца, который тоже занимал руководящий пост и требовал от дочки быть отличницей и умницей», — рассказывает психолог. Она перестала так сильно переживать об оценке начальства, стала больше времени уделять себе, занялась йогой. «Она по‑прежнему эмоциональна, характер ведь не изменишь, но не впадает в панические состояния, может теперь спать, чувствует себя нормально», — подводит итог Корсун.

Важно также понимать, что какие‑то вещи стоит принимать как данность. «Мы что‑то теряем, надо научиться с этим жить», — советует психолог. Такой комплексный подход — практики саморегуляции, работа с телом, умение позаботиться о себе — как правило, дает позитивный результат. Следует научиться разрешать себе короткий отдых, полноценно питаться, заниматься время от времени чем‑то приятным. Нужно отрегулировать дневные ритмы: надо вставать в одно и то же время, делать релаксационные паузы. «С утра будет полезен стакан воды с лимонным соком, а вечером — успокаивающий чай. Главный принцип — помоги организму восстановиться, а потом решай проблемы. Как в самолете — сначала маску надо надеть на себя, а потом на того, кто находится рядом», — резюмирует Виктория Корсун.

Трудоголику на заметку

Исследования на тему качества сна помогают увидеть связь между переработкой и недосыпанием

- Согласно опросу канадской General Social Survey, люди с доходом $ 60 тыс. и более спят в среднем 7 ч 50 мин.

- Те, чей доход менее $ 20 тыс., на сон тратят на 40 мин. больше своих более обеспеченных сограждан.

- Если ежедневно работа занимает более 9 часов, на сон у трудоголиков остается только 7 ч и 32 мин. Те, кто работает менее 4 ч в день, спят на 41 мин. больше.

- Между теми, кто постоянно живет в цейтноте, и теми, кто переживает меньше стрессов, разница в ночном сне составляет до получаса. Мужчины спят в среднем на 11 минут меньше женщин.

Успокой себя сам

Вернуть качество сна можно 
с помощью простых приемов

- Подремав 20 минут днем (но не более получаса), можно восстановить силы. Со временем это войдет в привычку и дневной отдых поможет возвращать бодрость. Главное — спать в одно и то же время и одинаковый промежуток.

- Проанализируйте, когда в течение дня вы чувствуете упадок сил. Позволяйте себе отдохнуть именно в это время.

- Создайте ритуал отхода ко сну. Это может быть прогулка, чтение книги (желательно художественной), прослушивание успокаивающей музыки, теплая ванна.

- Занимайтесь в течение дня физическими упражнениями — если организм устанет, он быстрее заснет.